علم وورزش

انواع کاهش فشار تمرین (تیپر) همانطوریکه بار یا حجم تمرین نتیجه شدت، مدت و تکرار است یک یا بیشتر این حیطه های تمرین بایستی به منظور کاهش بار تمرین تغییرداده شوند. قویترین محرک برای بار تمرین، شدت است و از این رو هرکاهشی در این جنبه به طور چشمگیری بار تمرین را کاهش خواهد داد. با وجود این، نخستین هدف تیپر، دستیابی به اوج عملکرد، یعنی سرعت و توان است. بنابراین تیپرهای موثرطبیعتاً دارای شدت بالایی هستند و اگر حجم تمرین کاهش یابد بایستی مدت و یا تکرار نیزکاهش داده شود. اگر استراحت و برگشت به حالت اولیه کافی بین جلسات گنجانده شود تیپرمهم است. چهار نوع کاهش حجم تمرین(تیپر) در شکل 1- 3 نشان داده شده است که در هرکدام حجم تمرین به میزان متفاوتی کاهش می یابد(موجیکا و پادیلا 2003). تیپرهای توانی می تواند هم کاهش آهسته و هم كاهش سریع در بار تمرين باشند، که آخری متشکل از بار تمرین کمتر است. تیپر خطی دارای آهسته ترین میزان کاهش است و از این رو، شامل بار تمرینی بیشتر نسبت به تیپرهای توانی است. بنا به تعریف بار تمرینی که به صورت تدریجی در روزهای منتهی به مسابقه کاهش داده می شود تیپر های واقعی هستند. در مقابل، تیپرمرحله ای متشکل از یک کاهش ناگهانی بار تمرین که در سراسر مسابقه بدون کاهش فزاینده در بارکار ادامه می یابد. شکل 3-1: انواع تیپر واکنش های فیزیولوژیکی علیرغم دوره زمانی نسبتاً کوتاهی که برای کاهش حجم تمرین(تیپر) اختصاص داده می شود یک تعداد سازگاریهای فیزیولوژیکی در طول دوره تیپر رخ می دهد که بعضی از آنها بیشتر از بقیه نمایان می شوند. سازگاریهای قلبی تنفسی ضربان قلب ضربان قلب(HR) استراحت و زیر بیشینه به نظر می رسد بوسیله مرحله تیپر تحت تاثیر قرارگرفته نمی شود، به استثنای زمانیکه ورزشکاران ممکن است پیش از مرحله تیپر در یک حالت «افراط در تمرين » باشند. افراط در تمرين اغلب بوسیله مربیان جهت افزایش بیش جبرانی به دنبال کاهش حجم تمرین بکار گرفته می شود (فصل 1 را ببینید). تفاوت آشکاری بین افراط در تمرين و بیش تمرینی وجود دارد لذا این واژه ها نبایستی با هم اشتباه گرفته شوند. افراط در تمرين با کاهش موقت عملکرد در نتیجۀ تمرینات سنگین کوتاه مدت مشخص می شود(بوسو و همکارانش 2002) و می تواند به آسانی با چند روزکاهش تمرین مانند یک مرحلۀ تیپر به حالت اولیه برگشت پیدا کند. از سوی دیگر، بیش تمرینی (اغلب سندرم بیش تمرینی، سندرم کاهش عملکرد نامعلوم (ups )یا از پا درآمدن نامیده می شود) در ورزشکاران با کاهش ظرفیت تمرین و اجرای دوره های طولانی مدت مشخص می شود و معمولاً برگشت به ظرفیت تمرین طبیعی هفته ها یا ماهها طول می کشد(فصل 9 را ببینید). در حالت افراط در تمرين ممکن است ضربان قلب استراحت افزایش یابد و حداکثر ظرفیت فعالیت ورزشی اغلب به دلیل انباشتی خستگی کاهش می یابد و این امر منجر به کاهش حداکثر ضربان قلب می شود. جیکن دراپ و همکارانش (1992) بعد از تیپر، کاهش در ضربان قلب زمان خواب را در یک گروه دوچرخه سوار که عمداً در دوره قبلی مرحله تیپر افراط در تمرين داشتند 3 ضربه در دقیقه عنوان کردند. نتایج ناشی از پژوهش های بررسی کنندۀ اثرات تیپر بر روی ضربان قلب بیشینه، یافته های ضد و نقیضی را نشان داده اند(کار موجیکا وهمکارانش (2004)را ببینید). هومرد و همکارانش (1994) در طی تیپر با اجرای دو پیشرونده بر روی تردمیل تا سرحد خستگی در دونده ها تغییری در ضربان قلب بیشینه مشاهده نکردند. رایتجنس و همکارانش (2001) نیز به دنبال تیپر در یک گروه دوچرخه سوار با آزمون دوچرخه پیشرونده تا سر حد خستگی تغییری در HR بیشینه گزارش نکردند. در مقایسه با این پژوهش ها، به دنبال یک هفته تیپر در دوچرخه سواران(مارتین وآندرسون 2000) و دو هفته تیپر در شناگران (هوپر وهمکارانش 1999) افزایش اندکی در HR بيشينه مشاهده شده است. جیکن دراپ و همکارانش (1992) بعد از یک دورۀ تیپر در یک گروه دوچرخه سوار رقابتی مرد که عمداً قبل از تیپر افراط در تمرين داشتند افزایش 3 درصدی ضربان قلب بیشینه را مشاهده کردند. با وجود این، میزان ضربان قلب بعد از تیپر مشابه بود با آنکه قبل ازمرحله افراط در تمرين اندازه گیری شده بود. اثرات مخالف بر روی HR بیشینۀ افزایش حجم خون و سطح تخلیه کاتکولامین که شاید به واسطۀ تمرینات شدید در مرحله قبل از تیپر رخ دهد ممکن است توجیهی برای یافته های ضد ونقیض باشد(موجیکا و همکارانش 2004). حداکثر اکسیژن مصرفی حداکثر اکسیژن مصرفی(Vo2max) برای یک تعداد ورزشها بویژه آنهائیکه ذاتاً دستگاه هوازی غالب بوده یا با شدتهایی در یا نزدیک Vo2max اجرا می شوند یک حیطۀ اساسی آمادگی محسوب می شود. مطالعات چندی به دنبال یک دورۀ تیپر افزایش معنی داری را در میزان Vo2max ارزیابی شده درآزمایشگاه در دامنۀ 1/9-5/2 درصدی گزارش کرده اند. نیری و همکارانش (2003) افزایش4/2درصدی Vo2max را برای هفت دوچرخه سوار مرد تمرین کرده استقامتی بیان کردند که شدت تمرین (95-85 درصد ضربان قلب بیشینه ) ثابت بود در حالیکه مدت تمرین در مدت7 روز کاهش یافت. در همان مطالعه، درگروهی که شدت فعالیت ورزشی به طور تدریجی (55 تا 85 درصد ضربان قلب بیشینه) کاهش یافت اما مدت فعالیت ثابت بود افزایش معنی دار Vo2max بیان نشد. دیگران افزایش بیشتر Vo2max را به میزان 5/4درصد در دوچرخه سواران(جیکن دراپ و همکارانش 1992) و 1/9درصد در ورزشکاران سه گانه (زاکادز و همکارانش 1995) نشان داده اند. افزایش Vo2max اغلب به دنبال مرحله تیپر نمایان نمی شود (هومارد و همکارانش 1994،شپلی و همکارانش 1992). شپلی و همکارانش (1992) به دنبال تیپر پرشدت افزایش 22 درصدی زمان دو تا سرحد خستگی را با عدم تغییر Vo2max گزارش کردند.همچنین، هومرد وهمکارانش(1994) در یک گروه دونده های استقامت برجسته افزایش 3 درصدی زمان دو 5 کیلومتررا بدون افزایش Vo2max مشاهده کردند. افزایش عملکرد قطع نظر از تغییرات Vo2max معمولاًبا سازگاریهایی در سطح عضله اسکلتی در مقابل تحویل اکسیژن همراه است(هومرد وهمکارانش 1994، شپلی وهمکارانش 1992). در حالیکه شواهد ازافزایش عملکرد بدون افزایش Vo2max حمایت می کنند تحقیقاتی از قبیل اینها بیان می کنند که با توجه به Vo2max یک مرحله تیپر با طراحی و ساختار خوب نبایستی منجر به اثر بی تمرینی شود. شدت تمرین به نظر می رسد درتضمین اینکه Vo2max در طی دوره تیپر افزایش یا ثابت می ماند، یک عامل مهمی باشد. تارهای عضله تراپ و همکارانش (2000) به دنبال تیپر 21 روزه در گروهی از شناگران ورزیده افزایش 11 درصدی قطر و24درصدی سطح مقطع تارهای عضله نوع II گزارش کرده اند. قطرتار نوع I و سطح مقطع آنها بدون تغییر باقی ماند. بعلاوه به دنبال تیپر تارهای نوع IIa نیروی اوج بیشتری تولید کرده، سریعتر منقبض شده و نیرومند ترشدند در حالیکه تغییری درتارهای نوع I مشاهده نشد. این داده دلالت بر این دارد که تارهای تند انقباض (نوع II) نسبت به تیپرها ی متعاقب دوره های تمرینی با حجم بالا از عکس العمل زیادی برخوردارند. مولفین پیشنهاد می کنند که در این گروه شناگران حجم بالای تمرینات شدید پیش از مرحله تیپرمسئول تغییرات منفی بوجود آمده در تارهای IIa درارتباط با اندازه آنها بود که تاثیری بر روی تارهای نوع I نداشت. در واقع ، تارهای نوع IIa بدنبال افزایش دو برابری حجم تمرین بمدت 10 روز افزایش 15درصدی را در اندازۀ تار نشان داده اند(فیتس و همکارانش 1989). بحث اینکه تارهای نوع IIa به تیپرها واکنش پذیرترند اخیراً حمایت بیشتری کسب کرده است. نیری و همکارانش (2003) افزایش 2/14درصدی سطح مقطع تارهای نوع II را در هفت دوچرخه سوار تمرین کرده استقامتی بیان کردند که تیپر پرشدت را با کاهش مدت به 7 روز بدون تغییرمعنی دار در تارهای نوعI انجام دادند. درگروهی که تیپرکم شدت و طولانی مدت بیش از 7 روز را بکار گرفته اند هیچ تغییر معنی داری در تارهای نوع IIa مشاهده نشد.پیشنهاد می شود که تیپرهای موثربایستی ذاتاً شدت بالایی داشته باشند. در بررسی سازگاریهای متابولیکی که در سطح یک تار رخ می دهد، نیری و همکارانش (2003) اثرات معنی دار و مجزا را درتارهای نوع I و IIaمشاهده می شود، گزارش کردند. به دنبال تیپر 7 روزه پر شدت کم حجم تارهای نوع IIa افزایش تقریباً 14 درصدی در آدنوزین تری فسفاتاز تارچه ها، سیتوکروم اکسیداز (CYTOX) ، بتا هیدروکسی آسیل کو آنزیم Aدهیدوژناز(-HOADβ) و سوکسینات دهیدروژناز (SDH) نشان دادند. در مقابل، تارهای نوع I تنها افزایش 11-10 درصدی آدنوزین تری فسفاتازتارچه، SDHو بدون تغییر در CYTOX یا –HOADβ نشان دادند. تنها افزایش فعالیت آنزیم در تیپرکم حجم با شدت بالا با افزایش –HOADβ (15درصد) تارهای نوع IIa و افزایش 9 درصدی و15 درصدی به ترتیب در CYTOXو–HIADβ تارهای نوع I مشابه بود. با وجود این، ذکر این نکته مهم است که چنین تغییراتی در فعالیت آنزیم و اندازه تار بایستی تنها ارزیابی اعمال ساختار عضلانی بدلیل ماهیت و محدودیت های بیوپسی عضله مورد توجه واقع شود. بعلاوه، بایستی تاکید شود که اندازه گیری یک سلول تحت شرایط نسبتاً متفاوتی نسبت به محیط فیزیولوژیکی طبیعی که در آن اندازه گیری کل عضلات انجام می شود و از این رو مقایسه مستقیم یک سلول با عملکرد کل عضله بایستی با احتیاط بررسی شود. با وجود این، این نتیجه گیری معقول به نظر می رسد که تغییرات کارکرد انقباضی در سطح یک تار عضله در افزایش کل کارکرد عضله و افزایش عملکرد دخیل می باشد. از این شواهد آشکار است که شدت فعالیت ورزشی درطی تیپرها ی استقامتی ماهیت و میزان سازگاری تار عضله را تعیین می کند وتارهای نوع II نسبت به چنین تمریناتی در مقایسه با تارهای نوع II از عکس العمل بیشتری برخوردارند. . گلیكوژن عضله ذخایرگلیگوژن عضله در دوره های تمرینی سنگین تخلیه مي شود همانطوریکه این مورد اغلب در مرحله تمرین پیش از تیپر رخ می دهد. گزارش های چندی نشان داده اند که غلظت گلیكوژن عضله به دنبال تیپر افزایش می یابد(نیری وهمکارانش 1992،200، ریگز و همکارانش1983، شپلی وهمکارانش 1992، والکر وهمکارانش 2000). نیری و همکارانش بعد ازتیپر 4 روزه افزایش 17 درصدی ذخایر گلیکوژن عضله و به دنبال تیپر 8 روزه افزایش 25 درصدی را گزارش کردند. در تحقیقي اخیر، نیری و همکارانش (2003) سطح گلیگوژن عضله در سه گروه دوچرخه سوار استقامتی مرد تحت استراتژیهای متفاوت تیپر7 روزه مقایسه کردند. برای گروهی که شدت تمرین در 90-85 درصد ضربان قلب بیشینه با کاهش تدریجی مدت فعالیت ورزشی ثابت بود افزایش 26درصدی غلظت گلیگوژن عضله گزارش شد. افزایش22 درصدی در گروهی مشاهده شد که مدت تمرین ثابت اما شدت فعالیت ورزشی پائین بود. شپلی و همکارانش (1992) به دنبال تیپر 7 روزه با شدت بالا افزایش 15درصدی ذخایر گلیگوژن عضله را در اسکی بازان صحرایی حرفه ای و دونده های نیمه استقامت مشاهده کردند. درهمین مطالعه، ذخایر گلیگوژن بوسیله تیپرکم شدت تحت تاثیر واقع نشد و بعد از تنها تیپراستراحت 8 درصد بالاتر رفت. توقف تمرین به همراه رژیم غذایی پرکربوهیدرات ممکن است باعث افزایش غیر طبیعی سنتز گلیگوژن به دنبال تنها تیپر استراحت شود، اگرچه این موضوع که چرا بعد ازتیپرکم شدت اثر مشابهی دیده نمی شود، قابل توجیه نیست( شپلی وهمکارانش 1992). افزایش ذخایرگلیگوژن عضله منجر به ذخیره انرژی آندوژنی بیشتری می شود وبویژه برای رویدادهایی مفید است که دسترسی به مواد اولیه می تواند عملکرد را محدود کند .اندازه اثر بیش جبرانی که رخ می دهد تا حد زیادی به رژیم غذایی کربوهیدراتها بستگی دارد.در واقع ، رژیم غذایی یک عامل مهمی در تیپر موثر است که به تفضیل بعدا" بحث خواهد شد . قدرت و توان با دلیل ومدرک ثابت شده است که برنامه های تیپرموجب افزایش در قدرت وتوان می شود (جونزوهمکارانش 1992، مارتین وهمکارانش 1994،وشپلی وهمکارانش 1992، تراپی وهمکارانش 2000).مطابق با اجزای دیگر آمادگی جسمانی ،دوره های طولانی تمرینات سنگین مانع افزایش قدرت و توان اغلب می شود و دوره تیپر،برگشت به حالت اولیه این مولفه ها را به سطوح بالاتر از سطح پایه ممکن می سازد (بیش جبرانی). تراپی وهمکارانش (2000) اثرات تیپر21روزه پر شدت با حجم پائین را بر روی تخته شنا وtethered swimming power (با استفاده از توان انفجاری شنا کردن) درشناگران ورزیده بررسی کردند .مولفین افزایش20-7 درصدی را گزارش کردند . توان تخته شنا به سرعت ایزوکنتیک وابسته بود که با بازده های توان بالای متوالی برای هر دامنه سرعت از 4/1 متر برثانیه به 28/3 متربر ثانیه به کار گرفته شد. دریک مطالعه پیشین جونزوهمکارانش (1992) گزارش کردند که توان انفجاری شنا اندازه گیری شده درآب ، 13درصد بعد ازتیپرافزایش یافت.علاوه براین، مولفین بهبودهای 5 درصدی توان انفجاری شنا را بدنبال تیپر 14-10 روزه درشناگران میان دانشگاهی گزارش کردند . درتحقیقی که شامل اسکی بازان صحرایی و دونده های نیمه استقامت مرد بود، شپلی و همکارانش (1992) افزایش درقدرت ایزومتریک ارادی بیشینه تاکننده های زانو را به دنبال تیپر 7 روزه پرشدت با حجم پائین، کم شدت وبا حجم متوسط یا تنها استراحت گزارش کردند. بایستی ذکر شود که زمان دو تا سرحد خستگی در تیپرتنها استراحت 3 درصد کاهش می یابد درحالیکه تداخل تیپرکم شدت با حجم متوسط تاثیری برروی زمان دو تا سرحد خستگی نداشته و تیپرپرشدت منجر به بهبود 22 درصدی درزمان دو تا سر حد خستگی می شود. گیبالا وهمکارانش (1994) یکی از مطالعاتی را انجام دادند که اطلاع بدهند که با ورزشکاران قدرتی سروکار دارد.مولفین درمردان با تمرینات مقاومتی ،قدرت ارادی تا کننده های آرنج را درتنها تیپراستراحت 10 روزه یا تیپر کم حجم بررسی کردند .حداکثراوج گشتاور ایزومتریک با5/7 درصد درتیپر 6 روزه و 8/6 درصد درتیپر 10 روزه درتیپر کم حجم افزایش می یابد و مولفین این را به افزایش عملکرد انقباضی ویا به افزایش فعال سازی عصبی نسبت دادند.درمقابل، حداکثر اوج گشتاورایزومتریک در شرایط تنها تیپراستراحت افزایشی نداشت. بهبود قدرت درطی مرحله تیپر دردوچرخه سواران نیزثابت شده است، بموجب آن مارتین و همکارانش (1994) افزایش 8 /9درصدی قدرت چهارسرران را به دنبال 2 هفته مرحله تیپر گزارش کردند . مکانیسم های مسئول برای بهبودهای قدرت و توان عضلانی ناشی ازتیپرممکن است به تغییرات فعالیت آنزیمی موضعی و ویژگیهای تارعضله منفرد وابسته باشد که به ترتیب ممکن است به طور مثبت کارآیی عصبی عضلانی ، بیومکانیکی ومتابولیکی را تحت تاثیر قراردهد (موجیکا و همکارانش 2004). لاکتات درتحقیقی جیکن دراپ و همکارانش(1992) یک گروه دوچرخه سوار مرد حرفه ای را برای سه دوره تمرین متوالی :تمرینات استاندارد متوسط ، تمرینات سنگین (تمرینات اینتروال پر شدت ) و تمرینات کاهنده (reduced training ) مورد آزمایش قرار دادند.هر دوره حدود دوهفته با هدف مرحله تمرین شدید تا فراخستگی عمدی شرکت کنندگان به طول انجامید .اوج سطوح لاکتات خون وقتی بعد از یک آزمون بیشینه دوچرخه کارسنج اندازه گیری شد درطول مرحله تمرین سنگین 50 درصد کاهش یافته بود.دوره تیپربعدی منجر به افزایش 78درصدی اوج سطوح لاکتات شد.مقادیرلاکتات خون زیربیشینه نیز درطی فراخستگی کمتر و بدنبال مرحله تیپربیشترشد.چنین یافته هایی ممکن است نتیجه کاهش گلیکولیز به واسطه تخلیه ذخایر گلیکوژن باشد که بدنبال تمرینات سنگین مشاهده شده است (بخش بالا را ببینید).درمقابل ،شپلی و همکارانش (1992) دردونده های حرفه ای بدنبال سه مرحله تیپر متفاوت( باشدت بالا، شدت پائین و تنها استراحت)افزایش قابل ملاحظه ای رادرغلظت های لاکتات پلاسما مشاهده نکردند.تناقض ها راجع مقادیراوج و زیر بیشینه لاکتات خون (کارموجیکا و همکارانش2004را ببینید)بیان صریح اینکه آیا لاکتات بوسیله تیپرتحت تاثیر قرارمی گیرد را مشکل می سازد. ممکن است که تغییرات لاکتات خون بر روی اینکه آیا ورزشکاران قبل ازمرحله تیپردر حالت فراخستگی هستند یا نه ،وابسته باشد . در واقع ،مقادیرلاکتات ممکن است بوسیله دوره تیپرتحت تاثیر واقع شود که راجع به آزمون لاکتات کاربردهای مهمی برای مربی و دانشمند ورزشی دراین زمانها دارد. تغییرات عملکرد بهبود های عملکرد بدنبال یک دوره تیپر با تغییرات فیزیولوژیکی ، روانشناختی و تکنیکی همراه است که بیش ازاین درمرحله تمرین نسبتا" کوتاه رخ می دهد .بعضی بهبودهای عملکردی که درنتیجه تیپرموثر مشاهده شده است دربخش بعدی مورد تاکید قرارمی گیرد. ادبیات بیشتر تحقیقات بررسی کننده افزایش عملکرد درنتیجه تیپر بر روی عملکرد استقامتی درشنا ، دو و دوچرخه سواری متمرکز شده اند که بازده عملکرد در این رشته ها ازطریق زمان بطور آسان اندازه گیری می شود .درمقابل ،رشته های تیمی و مهارتی عمدتا" به دلیل ماهیت غیرخطی آنها و دشواری اندازه گیری ذهنی عملکرد دراین رشته ها مورد توجه کمتری قرار گرفته اند. تراپی و همکارانش (2000) بهبود 7/4 -3درصدی زمان شنای را در یک گروه شناگران ورزیده بدنبال تیپر 21 روزه نشان دادند .متفاوت با برخی مطالعات ،در این تحقیق اندازه گیری عملکرد ازمسابقات حرفه ای واقعی قبل و بعد ازتیپر انجام شد. دوره تیپر مستلزم کاهش تدریجی حجم تمرین به همراه افزایش شدت تمرین (120 – 80 درصد ظرفیت هوازی) در تلاش برای تکرارکردن آهنگ سریع می باشد.موجیکا و همکارانش (2002) قبل(3 هفته)و درطول بازیهای المپیک سیدنی با بهبود عملکرد بین 1/1 و 0/6 درصدی (با میانگین2/2درصد )درطی دوره تیپر 3 هفته ای، نتایج مشابهی را درمسابقه شنا گزارش کردند. در یک گروه دوندگان استقامت بدنبال تیپر 7 روزه که کل حجم تمرین به 15درصد حجم تمرین قبلی کاهش یافته بود،هومارد وهمکارانش (1994)بهبود 3 درصدی را در زمان دو 5 کیلومتربرروی نوارگردان مشاهده کردند. تمرین در طول مرحله تیپر عمدتا" شامل تمرینات پرشد، اینتروالهای400متردر آهنگ5 کیلومتر یا سریعتر می باشد. موجیکا و همکارانش بهبود 2درصدی عملکرد مسابقه را در یک گروه دونده 800 مترمشاهده کردند که دارای تیپر با تکرار بالا (تمرینات روزانه) به مدت 6 روز بودند.درمقایسه، یک گروهی که تیپر با تکرارمتوسط را اجرا کردند (استراحت در روز سوم) بهبودی ملاحظه نشد. این داده ها پیشنهاد می کند که تکرارتمرین نیز بایستی بهمراه شدت تمرین به عنوان یک جنبه مهم تیپر مد نظر واقع شود. دریک تمرین رکابزنی شبیه ساز به مسافت 40 کیلومتر با زمان مشخص،بهبود 3/4درصدی بدنبال تیپر 7 روزه درگروه دوچرخه سواران استقامتی گزارش شد که مرحله تیپر شامل شدت ثابت و با کاهش تدریجی مدت فعالیت ورزشی بود (نیری و همکارانش 2003).در همان مطالعه ،گروهی که مدت فعالیت ورزشی ثابت اما شدت تمرین بطور تدریجی کاهش یافت بهبودی مشاهده نشد.درتمرین کوتاه مدت (20 کیلومتر ) بهبود 4/5 درصدی عملکرد در یک گروه دوچرخه سوارانی مشاهده شد که دارای تیپر7 روزه شامل 50 درصد کاهش حجم تمرین پایه با شدت ثابت در Vo2max85 درصد بود(نیری و همکارانش 2003). در مقایسه ، دو گروه دیگر که حجم تمرین به 30درصد و 80درصد حد پایه کاهش یافت ولی شدت تمرین ثابت بود بهبودی نشان داده نشد . درمطالعه ای که اثرات سه نوع تیپرمتفاوت (پر شدت ،کم شدت وتنها استراحت )بررسی شد یک گروه دوندگان ورزیده ،دو زمانبندی شده تا سرحد خستگی رابر روی تردمیل با سرعت ثابت برابر با بهترین زمان مسابقه 1500 مترهر ورزشکار،انجام دادند (شپلی وهمکارانش 1992).بعد از تیپر پر شدت، زمان دو تا سرحد خستگی تا حد چشمگیری 22 درصد افزایش یافت، درحالیکه تفاوتی برای تیپرهای با شدت کم یا تنها تیپر استراحت مشاهده نشد.این امر بیشتراین تصور را تقویت می کند که شدت تمرین یک متغیر مهم درمورد تیپر موثر است. برپایه نتایج مطالعات مطرح شده دربالا، ممکن است پیشنهاد شود که بطورکلی بهبود عملکرد به دنبال تیپردردامنه 6 -1 درصد است اما ممکن است به اندازه 22 درصد باشد . اگر چه دامنه 6 -1 درصد ممکن است تغییرنسبتا" کمی به نظربرسد ولی چنین بهبودی منجربه تفاوتهای واقعی در race placingمی شود . ملاحظات بیشتر درطی مرحله تیپر طراحی مرحله تیپربایستی با توجه به تیپرپیشنهادی ازقبل به خوبی انجام شود.بایستی دقت کرد درطول تیپر جهت ممانعت ازتغییرات ناگهانی ازحجم تمرین اضافی(یا بندرت ناکافی) که شاید منجربه عملکرد ضعیف شوند، اجتناب کرد. عوامل چندی وجود دارد که می توانند دردوره های زمانی، بلافاصله (کمتر از 7 روز) قبل ازمسابقه عملکرد را متاثرکنند . دوعامل مهمی که بایستی جهت بهینه سازی تیپر و عملکرد منتج مد نظر باشند عبارتند از:سفر و تغذیه .بخش های ذیل تاثیراین دوعامل را برروی تیپر وعملکرد بررسی خواهد کرد و خط مشی هایی جهت بهبود آن ارائه خواهد داد. تیپر و سفر سفربین المللی جهت تمرین و مسابقه یک عامل مهم درفرایند تیپر است و یک تعداد حیطه های کلیدی وجود دارد که نیاز است جهت کاهش اثرسفربرروی عملکرد بعدی مورد توجه واقع شوند. پیش از سفر ورزشکارمسافربایستی هرمسئله پزشکی راکه شامل تجویزها برای درمان مداوم ،نیازبرای مصونیت ومعاینه دندان هستند قبل از عزیمت بررسی کنند. از به روز بودن ویزاها و نیاز به پاسپورت برای ورود به کشورمقصد اطمینان حاصل کنند که هرنوع اضطراب و تاخیربی مورد درفرودگاه را کاهش خواهد داد. اگر ورزشکار گیاهخوار یا سایر نیازها ی رژیم غذایی ویژه ای دارد بایستی زمان پرواز از قبل اطلاع داه شود. در طی سفر سفربه ندرت خوش می گذرد،ورزشکاران بایستی خود رابرای گرفتاری ها ی سفر شامل تاخیرها ،برداشتن سرگرمی های خود مانند کتابها ،مجلات ، بازیهای کامپیوتری دستی و موزیک آماده باشند . ورزشکاران بایستی برای سفر درپروازهای طولانی مدت لباس های راحتی و به هنگام کاهش دما لباس هاس گرم بردارند. درمدت سفر غذا و نوشیدنی های اضافی جهت مصرف غذای و نوشیدنیهای مطلوب مهم است .بایستی از نوشیدنی های کافئین دار والکلی در طی سفر اجتناب شود زیرا احتمال دهیدراته شدن(از دست دادن آب بدن) را افزایش خواهند داد. مجرابند گوش و ماسکهای چشم می تواند به استراحت ، آرامش و خواب درطی سفر کمک کند .اگرلنزها برداشته نشوند چشم ها ممکن است در پروازهای طولانی مدت درد داشته باشند. بایستی درپروازهای طولانی مدت برای اجتناب از ناراحتی بی مورد، لنزهای چشم برداشته شوند.در طول پروازهای طولانی مدت جهت اجتناب ازورم مچ پا ورزشکاران بایستی گاهگاهی پیاده روی ، کشش و فعالیت ورزشی انجام دهند .ممکن است خطر ترومبوز سیاهرگ عمقی) DVT) ودرنتیجه آمبولوس ریوی به دنبال پرواز طولانی مدت افزایش یابد که این اغلب سندرم economy class نامیده می شود که با دوره های طولانی غیرفعال نشستن همراه است(براون و همکارانش 2001).خطر DVTدرسالمندان ودرآنهائیکه از درمان هورمونی همانند قرص حاملگی یا HRT استفاده می کنند، افزایش می یابد . تعدادی از خطوط هوایی اطلاعاتی را تهیه و دردسترس مسافران قرارمی دهند که راهنمایی هایی را درباره کاهش اثرات جانبی سفرهوایی طولانی مدت ارائه می نماید .کشش و فعالیت ورزشی منظم خطر DVT را کاهش خواهد داد . مصرف آسپرین (mg 15)کودکان ممکن است خطر را کاهش دهد اما اگر ورزشکار سابقه زخم معده دارد نبایستی آسپرین مصرف شود و اگر سابقه تنگی نفس دارید بایستی با پزشک مشورت کنید. پوشیدن جلیقه های پرواز نیز در طول درطی سفر ممکن است سودمند باشد (بیلکارو و همکارانش 2001). خستگی سفرو پرواززدگی زمانیکه از خانه به محل اجرای تمرین و مسابقه مسافرت می کنیم دو عامل مهمی که می تواند عملکرد را تا حد چشمگیری تحت تاثیر قراردهد عبارتند از:خستگی سفروپرواززدگی . خستگی سفر با گروهی ازاثرات منفی موقتی مشخص می شود که بدون توجه به مناطق زمانی مختلف با دوره های زمانی طولانی مدت سفرهمراه است .معمولا"خستگی سفر 2-1 روزطول می کشد.عوامل مرتبط با خستگی سفر شامل اختلال خواب ناشی ازسفرزود هنگام و ورود دیرهنگام ، دوره های طولانی فعالیت غیرعادی شامل حملِ ِ کیسه ها واسباب سنگین ،کاهش یا عدم دوره های برگشت به حالت اولیه و اختلال الگوهای خوردن وآشامیدن است. جدول 3-1خط مشی های که با خستگی سفرسروکار دارند بطورمختصر بیان می کند . به هنگام گذر از مناطق زمانی مختلف ریتم های بیولوژیکی طبیعی بدن (ریتم شبانه روزی ) مختل شده ومنجربه شرایطی می شود که پرواززدگی نامیده می شود.پرواززدگی فقدان تطابق بین ساعت بدنی ومحیط خارج است(رایلی وهمکارانش 1997، واترهاوس وهمکارانش 1992). علاوه براحساس خستگی عمومی ، علائم پرواززدگی شامل کاهش تمرکز،کاهش اشتها ، سردرد، گیجی ، تهوع و یبوست است .کاهش عملکرد فعالیت ها شامل فعالیت ذهنی پیچیده ،کاهش قدرت گرفتن دست و پا ، کاهش عملکرد بیشینه و کاهش انگیزش عمومی درورزشکاران است که درکوتاه مدت بدنبال تغییرات مناطق زمانی متعدد مشاهده می شود (رایلی 1997و میلر 1988). پرواز زدگی ممکن است چند روزقبل از اینکه بدن با چرخه جدید روزو شب سازگاری پیدا کند، رخ دهد که به تعداد مناطق زمانی عبورشده بستگی دارد .ورود مناسب پیش ازمسابقه ،زمانی را برای سازگاری کامل با مناطق زمانی جدید فراهم خواهد کرد وتاثیرپرواززدگی برعملکرد را کاهش خواهد داد .به منظورسازگاری کامل ،برای هریک ساعت تغییرمنطقه زمانی یک روزمطلوب است . جدول 3-1 سیاهه کنترل خستگی سفر (براساس : واترهاوس . جی وهمکارانش 1992 ، فشار سفر. ژورنال علوم ورزشی 966-946 :22) علائم : خستگی ، سر در گم شدن ، سر دردها علل: اختلال برنامه روزمره طبیعی دردسرهای مرتبط با سفر ( بازرسی ، تحویل ساک ،ترخیص از گمرک) کم آبی (دهیدراسیون) به واسطه خشک شدن هوای اتاقک محدودیت حرکتی توصیه قبل از سفر: سفری خوب رااز پیش برنامه ریزی کنید. سعی کنید هر توقف تان را برنامه ریزی کنید تا راحت شوید . در مورد مدارک ، مصونیت ها و ویزاها مطمئن باشید. مقصدتان را مشخص کنید. در هواپیما: به مقدار کافی آب یا آب میوه بنوشید (بیشتر از چای /قهوه/الکل ) اگر ممکن است تمرینات کششی و ایزومتریک اجراکنید. در مقصد فقط در موقع شب بخوابید والا مطالعه کرده و فیلم نگاه کنید یا به موزیک گوش دهید. بهنگام رسیدن به مقصد اگر نیاز دارید چرت کوتاهی بزنید. دوش بگیرید. بدون نوشیدن الکل استراحت کنید. یک تعداد تدابیری وجود دارند که می توان برای کاهش پرواززدگی به کار گرفت . تداخل داروشناختی شامل قرص های خواب و ملاتونین که بطورموفق آمیزی برای تسریع برگشت به حالت اولیه از پرواززدگی استفاده شده اند .مهمترین عامل کنترل ریتم های شبانه روزی، چرخه - dark light (روشنایی- تاریکی ) و آزادی ملاتونین بوسیله غده صنوبری (ارینت 1992) در طول ساعات تاریکی است.مصرف ملاتونین نیزمی تواند بر طبق زمان مصرف باعث پیشروی یا تاخیرساعت بدن شود ، با وجود این ملاتونین در بریتانیا و ایرلند شمالی مجازنبوده و یا دردسترس نیست ،the british Olympic association acclimatization working party (گروه کار سازش با محیط انجمن المپیک بریتانیا) احتیاط بیشتری در مصرف داروهایی همانند هایپونوتیکس ها (قرص خواب ) یا ملاتونین توصیه کردند(رایلی وهمکارانش 1998). کافئین که اخیرا" از لیست داروهای طبقه بندی شده لیست جهانی ضد دوپینگ ( world Anti-Doping Authority (WADA) ) حذف شده جهت افزایش هوشیاری بعد از پروازهای طولانی مدت بکار گرفته شده است و مطالعات پیشنهاد کردند که کافئین قدرت گرفتن (grip) را بعد از پروازهای طولانی مدت افزایش می دهد (لیگارد وهمکارانش 2001). با وجود این، در این امر احتیاط مجاز است زیرا داروها اثرات غیرقابل پیش بینی دارند و ممکن است منجر به کندی سازگاری برای یک منطقه زمانی جدید باشد. چندین خط مشی عملی وجود دارد که می توان برای تسریع برگشت به حالت اولیه از سفرزدگی به کار گرفت ( جدول 3-2 را ببینید ).سازگاری آنی با وقت محلی درورود و سازگاری یک الگوی خواب/ بیداری محلی و برنامه زمانی وعده غذایی می تواند برگشت به حالت اولیه از سفرزدگی را تسریع نماید.از چرت زدن طولانی مدت درطول روز (بیشتر از یک ساعت ) ،وعده های غذایی بیشترو آشامیدنی ها ی کافئین درآخرشب اجتناب کنید که می تواند به کیفیت خواب کمک کند. ریتم شبانه روزی بوسیله دوره های متناوب روشنایی و تاریکی تعیین می شود.بنابراین، ماندن درروشنایی یا روشنایی ساختگی (مصنوعی ) درطی روزونگهداشتن دراتاق تاریک درطی ساعات خواب به تسریع برگشت به حالت اولیه ازسفر زدگی کمک خواهد کرد . بایستی برای چند روزنخست بدنبال مسافرت با گذرازمناطق زمانی متعدد شدت ومدت تمرین کاهش یابد.درطول دوره سازگاری کاهش سطوح عملکرد بایستی توسط مربی و همچنین ورزشکارپیش بینی شود . اثرات خستگی تمرین وپرواززدگی می تواند اثراساسی برروی عملکرد داشته باشد. موضوع اصلی برای ورزشکارمسافر ،کاهش فشار سفر وبالا بردن سازگاری سریع ساعت بدنی با منطقه زمانی جدید است.تیپرموثر احتمالا" بیشتر با رفع یا کاهش اثرسفر حاصل شود. جدول 3-2: سیاهه کنترل برایdealing with سفرزدگی (بر اساس:واتر هاوس . جی و همکارانش1992 ،فشار سفر .ژورنال علوم ورزشی 966-946 :22) 1- بررسی کنید آیا سفر شما از مناطق زمانی به اندازه کافی عبودرمی کند که مشکل پرواز زدگی پیش بیاید اگر این طوری نباشد فقط کافی است به توصیه ها جهت غلبه بر خستگی ناشی از سفر مراجعه نمایید(جدول 3-1). 2- اگر پرواز زدگی احتمالی است پس بررسی کنید که آیا اقامت برای سازگاری ساعت بدنی که رخ می دهد خیلی کوتاه است ( اقامت کمتر از 3 روز ). اگر اقامت خیلی کوتاه است ، پس باقی ماندن در زمان خانه و تلاش برای ترتیب خواب و فعالیتها تا اندازه ممکن با این همزمان است. 3-اگراقامت خیلی کوتاه نیست (3روز یا بیشتر)وافزایش سازگاری مد نظر است پس شیوه های کاهش پرواززدگی را بررسی کنید. توصیه ها برای کاهش پرواز زدگی مرتبط است با : قبل ، درحین و بعد از پرواز .توصیه مرتبط با بعد از پروازخیلی مهم است. 4- جهت بالا بردن سازگاری توصیه بر روی : خواب و ملاتونین ؛ قرارگرفتن در معرض و اجتناب از روشنایی بیش از حد ، عوامل رفتاری معطوف می شود. بارگیری کربوهیدرات (بیش جبرانی گلیگوژن ) بخش های پیشین این فصل ، افزایش ذخایر گلیگوژن عضله را به دنبال مرحله تیپربیان کرده اند.به دلیل اهمیت گلیگوژن درطول فعالیت ورزشی ،تحقیقات زیادی جهت بررسی روشهای افزایش بیشتر ذخایر گلیگوژن عضله پیش ازفعالیت ورزشی واثرآن بر روی عملکرد انجام شده است.در نتیجه ازاواخر دهه 1960 رژیم های متعدد بارگیری کربوهیدرات افزایش یافته است تا ورزشکاران بتوانند مقادیر بیش ازحد طبیعی گلیگوژن عضله (بیش جبرانی گلیگوژن) را ذخیره کنند. نخستین قرارداد که توسط برگستم و همکارانش (1967) پیشنهاد شد شامل یک دوره 6 روزه تقسیم شده به دو دوره 3 روزه بود. درطی اولین دوره 3 روزه ورزشکارنیازمند اجرای دو بخش فعالیت ورزشی تخلیه کننده گلیگوژن می باشد که با 3 روزهمزمان با رژیم غذایی پرچربی- کم کربوهیدرات(CHO) مجزا می شود.درجریان 3 روز بعدی ورزشکار تمرین را به عنوان یک قسمت تیپرعادی کاهش داده (مطالب بالا را ببینید ) ومصرف CHO را به حدود 80-70 درصد کل مصرف انرژی افزایش می دهد.یافته های اولیه پیشنهاد کردند که این رژیم بموقع آزمایشات که بیشتر از 90 دقیقه به طول می انجامد منجربه افزایش چشمگیرغلظت گلیگوژن عضله و بهبودعملکردمی شود(هاولی و همکارانش 1997).شرمن وهمکارانش(1981) تغییراتی در این قرارداد را پیشنهاد کردند که بموجب آن ورزشکار رژیم غذایی کم کربوهیدرات معادل 50 درصد کل انرژی مصرفی برای 3 روزمصرف می کند وبا 3 روز رژیم غذایی پرکربوهیدرات معادل 80 -70درصد کل انرژی مصرفی بدون فعالیت ورزشی تخلیه کننده گلیگوژن دنبال می شود.این رژیم غذایی درافزایش ذخایر گلیگوژن عضله وافزایش عملکرد استقامتی طولانی مدت (بیشتراز90دقیقه )موثر بود .علاوه بر این، این قرارداد تعدیل شده توسط ورزشکاران و مربیان بهترمورد قبول واقع شده زیرا این قرارداد درطی مرحله تیپر به تمرینات تخلیه کننده گلیگوژن نیازمند نیست.در نتیجه ، این قرارداد به یک قرارداد 3 روزه با حذف 3 روز نخست با نتایج مشابه اصلاح شده است (هاولی و همکارانش 1997). یک تعداد تلاشهای اخیرجهت کاهش دوره ی مورد نیاز برای ایجاد ذخایربیش ازحد طبیعی گلیگوژن عضله انجام شده است. فایرچایلد وهمکارانش (2002) یک قرارداد یک روزه پیشنهاد کردند که شامل یک بخش فعالیت ورزشی با شدت نزدیک بیشینه(150 ثانیه با Vo2max 130درصد که با 30 ثانیه دوچرخه سواری با شدت تمام دنبال می شود) است که با یک دوره 24ساعته مصرف پرکربوهیدرات دنبال می شود ( 3/10گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن درروز).نتایج حاصله از این مطالعه بیان می کند که سطوح گلیگوژن عضله بطور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.با وجود این، توجه مجاز است هنگامی تعداد کمی ازورزشکاران یا مربیان راغب هستند درروز پیش از مسابقه بمدت3 دقیقه با شدت نزدیک به بیشینه فعالیت کنند.همچنین بکار گیری فعالیت ورزشی جهت ایجاد بیش جبرانی گلیگوژن درمراحل نهایی تیپربعید است استفاده عملی داشته باشد. یک مطالعه اخیردربررسی دوره زمانی بیش جبرانی گلیگوژن عضله ،قرارداد 3 روزه افزایش مصرف کربوهیدرات مرکب با تیپررا به کار گرفته است (باسئو وهمکارانش 2002). ورزشکاران مرد با تمرینات استقامتی در حالیکه از نظر جسمانی غیر فعال بودند بمدت 3 روز رژیم غذایی پر کربوهیدرات (10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ) مصرف کردند. نتایج نشان می دهد که محتوی گلیگوژن عضله بعد از یک روز مصرف رژیم غذایی پرکربوهیدرات به طورچشمگیری افزایش یافت وبعد از2 روز به طور ثابت بیشترباقی ماند.این داده ها پیشنهاد می کند که رژیم غذایی پرکربوهیدرات ممکن است چهت ایجاد بیش جبرانی گلیگوژن عضله کافی باشد. بارگیری کربوهیدرات می تواند ذخایر گلیگوژن عضله تا سطح 200-160 میلی مول به ازای هر کیلوگرم از توده عضله ترافزایش دهد . به منظور دستیابی به این سطح ، مصرف 10- 8 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن در یک روزنیاز است که 80-70 درصد کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد (ایوی 1991) .افزایش مشاهده شده درمحتوی گلیگوژن عضله به نظر می رسد به هنگام استراحت ورزشکاران زمانیکه رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط (60درصد کل انرژی مصرفی ) مصرف شود برای حداقل 3 روز ماندگارباشد (گافرس وهمکارانش 1997). درجریان فعالیت ورزشی زنان تمایل دارند جهت تولید انرژی سطوح چربی بیشتری را به عنوان سوبسترا استفاده کنند. تفاوتهای ژنی مشاهده شده ممکن است بعلت تفاوتها در توزیع و یا فعال سازی گیرنده های آلفا و بتا آدرنرژیک ، ظرفیت هوازی و یا سطح آمادگی ، شدت فعالیت ورزشی و عدم مصرف کافی کربوهیدرات بیش ازفعالیت ورزشی باشد.با وجود این ، به نظر می رسد که این امربه طور احتمالی بعلت تفاوتهای غدد درون ریز بویژه هورمون جنسی 17- بتا استرادیول زنان باشد که تفاوتهای ژنی مشاهده شده را تحت تاثیرقرار می دهد (ترنوپولسکی وهمکارانش 2001). افزایش اتکا به چربیها در طی فعالیت ورزشی منجر به این پیشنهاد می شود که بارگیری کربوهیدرات(CHO) درورزشکاران زن در مقایسه با ورزشکاران مرد کمتر موثر خوهد بود. یک تعداد مطالعات از این نظریه حمایت کردند و درپاسخ به بارگیری کربوهیدرات(CHO) افزایشی درمحتوی گلیگوژن عضله یا افزایش عملکرد ورزشکاران زبده زن گزارش نکردند (اندروز وهمکارانش 2003).با وجود این،دوعامل کلیدی پایه عدم بهبود محتوی گلیگوژن عضله وعملکرد مشاهده شده در این مطالعات،مرحله چرخه قاعدگی و مقدار کربوهیدرات مصرفی در دوره بارگیری است. به نظرمی رسد مرحله چرخه قاعدگی یک عامل مهم موثری دربارگیری کربوهیدرات باشد . میزان دوباره سازی گلیگوژن درجریان مرحله زردینه ای درمقایسه با مرحله فولیکولی بیشتر است.بویژه بارگیری گلیگوژن درطی 15-10 روزبعد ازاولین روز قاعدگی، اثرهورمونهای گونادوتروپین راکاهش داده وبارگیری گلیگوژن را افزایش می دهد. در نتیجه ،یافته های مبهم گزارش شده ازمطالعات بررسی ورزشکاران زن احتمالا" بعلت انجام آزمون درمرحله فولیکولی هستند(آندروزوهمکارانش 2003). علاوه برمرحله چرخه قاعدگی، اغلب درمطالعات مقادیرکربوهیدرات ناکافی(کمتراز0/8 گرم به ازای هرکیلوگرم ازوزن بدن در روز) توسط ورزشکاران زن مصرف می شود که تغییری در محتوی گلیگوژن عضله و افزایش عملکرد به دنبال بارگیری گلیگوژن گزارش نمی شود(آندروز و همکارانش 2003) .در واقع، درمطالعات انجام شده درطی مرحله زردینه ای با مصرف کمتر از 0/8 گرم کربوهیدرات با ازای هرکیلوگرم از وزن بدن درروز ورزشکاران زن سطح گلیگوژن عضله وافزایش عملکرد مشابه با مردان همتای خود نشان دادند(ترنوپولسکی وهمکارانش 2001). به طور کلی این امرمورد قبول است که افزایش محتوی گلیگوژن عضله به سطوح بالاترازحد طبیعی ،تنها برای فعالیت ورزشی استقامتی زیر بیشینه که طولانی تراز90دقیقه طول می کشد با افزایش عملکرد 20درصدی مفید است(هاولی وهمکارانش 1997).در واقع ،بیشترمطالعات بررسی کننده فعالیت ورزشی کوتاه مدت با شدت بالا(کمتر از 5 دقیقه) وفعالیت ورزشی با شدت متوسط که90-60 دقیقه طول می کشد از بیان عملکرد حاصل شده بعد ازبارگیری گلیگوژن ناتوان هستند.با وجود این ،تعداد کمتری ازپژوهشهایی که نقش بارگیری کربوهیدرات برروی فعالیت ورزشی کوتاه مدت پر شدت را بررسی می کنند افزایش عملکرد را گزارش کرده اند (پیزا وهمکارانش 1995).بنابراین ،علاوه بر فعالیت ورزشی زیربیشینه که بیشتر از 90 دقیقه بطول می انجامد ماهیت فعالیت ورزشی مشاهده شده دربازیهای تیمی، با تناوب ، تلاشهای پر شدت با دورهای زمانی طولانی مدت (بیشتراز60دقیقه) ممکن است برای برنامه بارگیری کربوهیدرات مناسب باشد. همچنانکه درهمه اشکال تمرین صدق می کند استفاده بیش جبرانی گلیگوژن بایستی به دقت پیش ازمرحله تیپر طراحی شود .مطالعات پیشین بیان کرده اند که اگر ورزشکاران جهت بهینه کردن ذخایرگلیگوژن عضله درصدد دست یافتن به مصرف CHO مورد نیاز هستند دستورالعمل های ویژه و شناخت ترکیبات غذایی نیاز است وعملکرد متخصص تغذیه دراین فرایندها نقش اساسی دارد. خلاصه بایستی ذکر شود که جهت عملکرد ورزشی موفق به دنبال کاهش حجم تمرین یک جزء روانشناختی و تکنیکی اساسی وجود دارد وهمه بهبودهای عملکردی تاکید شده در بالا صرفا" فیزیولوژیکی نیستند .شکی نیست که اوج رسی روانشناختی می تواند عملکرد را تحت تاثیر قراردهد(هوپر وهمکارانش 1999) ومربیان ، ورزشکاران و فیزیولوژیست های ورزشی مثل هم بایستی به این امر توجه کنند. با وجود پیشرفت علمی اخیر دراین حوزه ،هنوز یک تعداد سازگاریهای فیزیولوژیکی نسبت به تیپر وکاربردهای اجرایی آنها باقی می ماند که هنوز مورد توجه هستند.با وجود این،آنچه که آشکار است فواید عملکردی مهمی است که با آمیختن دوره های تیپر درمیان برنامه های تمرینی حاصل می شود.کاهش حجم تمرین (تیپر) به عنوان یک تکنیک پیچیده و مبهم باقی می ماند که به طراحی ،بازبینی و ارزیابی دقیق نیازمند است.یک تعداد موارد مهمی برای تیپرهای موثر وجود دارد که حالا بهتر درک شدند.جدول 3-3 اجزاء راهبردهای تیپر مطلوب رابطور خلاصه آورده است که ممکن است به افزایش شانس دست یابی به اوج عملکرد کمک کند. به نظرمی رسد شدت تمرین به عنوان یک جزء مهم تیپرموثراست و بایستی همراه با کاهش حجم تمرین درجریان تیپر یا حفظ و یا افزایش یابد تا استراحت و برگشت به حالت اولیه کافی فراهم شود.هدف نخست تیپربایستی کاهش انباشت خستگی ناشی از تمرینات مرحله پیشین باشد نه اینکه حصول سازگاریهای فیزیولوژیکی دیگر.اغلب باید به یاد داشته باشیم که تمرین برای هر فردی ویژه است و ازاین رو مدت و نوع تیپربیشتر به فرد ورزشکارو همچنین ماهیت ورزش وابسته خواهد بود. جدول3-3 خلاصه راهبردهای تیپر مطلوب از طراحی و بازبینی دقیق اطمینان حاصل کنید. شدت تمرین را به بیشتر از یا مساوی با شدت مسابقه (یعنی 100 -80 درصد)حفظ یا افزایش دهید. حجم تمرین رابه 90-60 درصد کاهش دهید تکرار تمرین تا بیشتر 80درصد حفظ کنید. طرح های توانی تیپر که بین 4 و 28 روز بکار گیرید. برگشت به حالت اولیه بین ست ها و یا تکرارها را افزایش دهید. مطمئن باشیدکه تمرین به آهنگ مسابقه / رقابت است. بهینه کردن جنبه های روانشناختی و تکنیکی به خاطرمان باشد. فردی سازی برنامه های تیپر، هر وقت ممکن باشد. ارزیابی بعد از مسابقه اجرا کرده و برای شکل دادن به راهبردهای تیپر آینده ارزیابی کنید. هرچند بیشتر بیشینه(ادبیات) علمی راجع به تیپربه طورستنی(قراردادی) با ورزشهای استقامتی همانند شنا ، دوچرخه سواری و دو مرتبط است اما برهانی وجود ندارد مبنی بر اینکه چنین تکنیکی نبایستی در بین ورزشهای دیگر همانند ورزشهای تیمی ، مهارتی و قدرتی به کار گرفته شود .سازگاریهای فیزیولوژیکی که درنتیجه مرحله تیپررخ می دهد شامل افزایش ذخایر گلیگوژن و قدرت و توان است که برای بیشترورزشها مفید خواهد بود.استفاده راهبردهای تغذیه ای جهت افزایش ذخیره بیشترگلیگوژن(بیش جبرانی )نیزممکن است برای یک تعداد ورزشها ارزشمند باشد لذا بایستی به عنوان یک قسمت مرحله تیپردرنظرگرفته شود . بالاخره ، بایستی توجه شود که یک تعداد عوامل خارجی می تواند دوره تیپر را تحت تاثیر قراردهد که اگر کنترل نشوند می توانند تاثیرمنفی برروی عملکرد داشته باشند .این امر بویژه برای پروازهای طولانی مدت و به هنگام برگزاری مسابقه درمحیط های ناشناخته همانند گرما ، سرما و ارتفاع نمایان است(فصل 8 را ببینید ). نکات کلیدی 1- کاهش تدریجی حجم تمرین(تیپر) تکنیک تمرین ورزشی ویژه است که جهت کاهش خستگی ناشی ازتمرین بدون کاهش سازگاریهای تمرین طراحی می شود . 2- یک مرحله تیپر موثر نیازمند برنامه ریزی دقیق است و بایستی هدف آن مطلوب سازی همه تعیین کنندهای عملکرد دریک واحد زمانی مشخص باشد. 3- چهار نوع تیپر وجود دارد که عبارتند از: تیپرتوانی سریع یا آهسته ، تیپر خطی و تیپر مرحله ای 4- سازگاریهای فیزیولوژیکی درطی تیپر شامل افزایش Vo2max ، اندازه تارنوع II ، کارکرد آنزیم گلیکولیتیک ، محتوی گلیگوژن عضله ، قدرت ، توان وعملکرد می باشد. 5- عوامل خارجی شامل خستگی سفرو پرواززدگی است می تواند برروی تیپرموثر، تاثیر قابل توجهی داشته باشد. 6- ، در طی مرحله تیپر تداخل تغذیه ای شامل بیش جبرانی گلیگوژن ،محتوی گلیگوژن عضله را افزایش داده و ممکن است عملکرد را افزایش دهد.